你是不是也有這種煩惱：四肢可能細細的，但是人瘦肚子大？
有些人光是喝水就感覺喝完肚子就鼓了起來，或是肚子總是漲漲的，摸起來硬梆梆，
只好穿大件的上衣來掩飾，或是拍照的時候用大包包擋一擋。
這時候有些行動派的朋友，可能開始想做點什麼，
來解決常常被誤認為『肚子大到像懷孕』的窘境❗️
說也奇怪，不論你怎麼訓練，做再多捲腹、棒式、腹部運動跟仰臥起坐，
肚子那座小山始終屹立不搖…
(是不是很有感覺?)
其實，在採取行動之前，應該先來看看為什麼我們會有凸肚子凸小腹腰間肉。
小腹的形成是有不同原因的，我們今天就來了解一下不同的成因。
凸小腹凸肚子成因一 :當然就是脂肪囤積太多呀
是不是很耳熟呢？很多人總是說『我這是中年發福啦。』
『因為我新陳代謝下降了啦。』
大家都知道一個名詞叫做新陳代謝，而且也對自己會囤積脂肪是新陳代謝下降導致深信不疑。
我們先來聊聊這個問題，我們在瘦身常說的新陳代謝其實指的是基礎代謝，
是在沒有任何活動下，身體運作所需最低熱量，佔整天消耗的總能量中約60%~70%。
所以很多瘦身達人跟瘦身法都會強調一定要提高基礎代謝。
不過基礎代謝不是只看數值喔，因為如果相同身高的兩個人，
一個100公斤跟一個50公斤相比，前者的基礎代謝一定比後者高。但是相信大家都同意前者比後者胖很多對嗎。
- 所以，基礎代謝到底怎麼看才知道自己偏高還是偏低呢？
其實基礎代謝是要透過基準值來看的。
新陳代謝值除以體重的數字就是基礎代謝基值，越高越容易代謝脂肪
反之越容易囤積脂肪。
所以會建議想開始調整自己體質的朋友，可以先了解一下自己的基礎代謝基。
那如果你發現自己的基礎代謝偏低怎麼辦？請不要錯再怪年紀了！
2021年8月13日，權威期刊《Scince》（科學）上，發表了一篇讓大家想不到的實驗結果。
舊觀念是基礎代謝會隨著年紀而降低。大部分的文章都會說到：
大概30～40歲之後，人的新陳代謝會逐年下降。
所以很多人常常會說我這是中年發福啦！一切就輕巧的推給了新陳代謝。
現在最新的的研究證實，發福不是新陳代謝的錯。
這論文收集了來自29國家6421位受試者，年紀小至8天長至95歲。
共有80位合著者，花費約40年時間，橫跨6個實驗室的努力。
（Eva覺得這本也下太厚了吧）
他們用精密的每日能量消耗測量方式量測，得到了幾個重大結論：
❶人的基礎代謝率跟每日能量消耗從20~60歲之間幾乎不變，
過了60歲才以每年約0.7%的比例下降。
❷原文指出當控制其它因素（體型，肌肉數量）之後，男女代謝率沒有顯著差異。
（這期刊在科學界有多權威？可以透過只要有台灣科學研究發表在上面，
平常低調的學術界就會鋪天蓋地辦起各式記者會媒體發佈會，可見一斑。）
看到這邊是不是開始覺得，如果我（假設你還沒60歲）的基礎代謝沒有因為年紀而逐年下降，
那在我腰間在我屁股大腿還有手臂的脂肪是怎麼回事？
咳咳，事實上科學一直都有告訴我們，這些脂肪就是因為吃進去的熱量遠高於消耗的，
所以請好好正視吃進身體的食物，而不是再錯怪新陳代謝了！
基礎代謝基值只是幫助我們更了解自己的體質而已。
所以想消小腹嗎？先從正視自己脂肪都是自己養出來的開始！
凸小腹凸肚子成因二 : 其實也是每個人都會碰到的問題
老化造成的肌肉量流失以及鬆弛
我們演化的結果就是，隨著年紀漸增，我們身體的肌肉將就會開始減少。
根據研究，缺乏運動的人在30歲以後，每10年會減少高達3~10趴的肌肉量，
40歲之後肌肉會開始下降，到了60~70歲肌肉流失會更快。（怎麼感覺就是以前的我）
也就是說過了30歲，如果你不做點什麼，你的肌肉量只會越來越少。
肌肉減少不是只是肉變得比較鬆而已，事實上，肌肉的減少是全身性的。
也就是說，幫我維持腹部平坦跟線條的肌肉也會隨著老化流失。
於是我的腹部肌肉就漸漸無法維持年輕時的量，小腹就慢慢凸出來了，
再加上皮膚也會因為老化失去彈性，這就是為什麼很多人年輕的時候沒有小腹，
但是到了某個年紀小腹就慢慢凸出來了。
（媽媽是不是都這樣說：我年輕的時候啊！那個身材之好…）
肌肉有很大一部分功能是支撐身體。當肌肉量過少，對身體的支撐力跟保護力就會下降。
這就是為什麼老人家跌倒之後傷害總是特別大，因為一方面老年人的骨質比較脆弱、
另一方面其實是肌力不足；以致於無法像年輕人一樣，迅速用一些姿勢緩衝跌倒的衝擊力。
這個話題再聊下去就是肌少症範疇了，我們有空再說。
肌肉不足除了影響體態，還有一個很重要的影響是身體的支撐力。
腰腹肌肉不足，對脊椎支撐力就不足，腹部肌肉鬆弛跟大肚腩很容易造成腰受損或退化，
更容易感覺腰酸背痛。
所以肌肉不足，不只影響小腹凸不凸，對身體機能影響也非常大。
坊間有6合一體脂機可以量測你身體的肌肉量，算是可以初步了解自己的身體組成，
建議大家打算瘦身前可以先了解一下自己的肌肉比例。
一般來說：🚩女生肌肉量大於31，🚩男生大於34才算是 『易瘦體質的肌肉量』
肌肉量當然是多多益善
因為肌肉燃燒熱量的能力可是脂肪的10倍哩！
凸小腹凸肚子成因三 : 鐺鐺！就是消化系統惹的禍
舉凡脹氣、便秘都是很多人有著凸肚肚跟凸小腹的原因之一
關於脹氣很多人都有經驗，如果你從來沒感覺過的話，Eva真心羨慕你，
因為我以前就是脹氣專業戶，一但發作肚子超硬超鼓，非常不舒服…
脹氣很多時候是因為你不了解你自己的身體。
根據統計，有非常多的人在使用：
豆類製品、某些蔬菜、
高熱量食物、高澱粉含量食物、
難消化的食物像糯米，還有人對奶製品容易脹氣。
所以，如果你常常觀察自己的進食，脹氣前到底吃了哪些食物，了解自己的身體，
之後慢慢可以避開容易讓自己脹氣不舒服的地雷食物，自然會減少因食物引起的脹氣凸肚。
另一部分的脹氣成因就跟腸道健康程度有關了!
腸道蠕動不佳，也會造成脹氣，同時還可能有便秘的困擾。
大家知道嗎？腸道是人體最長的器官：小腸有6~7公尺、大腸有1.6~2公尺。
平均每個人大腸至少堆積了3~4.5公斤的廢物！！
如果你的腸道蠕動功能不佳，每天沒有規律的排便習慣，
再加上不注意自己到底每天都在吃什麼食物，讓自己腸道裡的好菌工作量激增，
又沒有好菌喜歡的食物，以至於劣幣驅逐良幣，結果大腸一堆壞菌。
久了腸道開始工作效率開始變差，你也知道腸道加一加有快8公尺這麼長（真的好長😂），
要當『倉庫屯廢物』也是相當好用的對嗎
如果你常常一蹲廁所就是天荒地老，而且沒有天天固定時間去廁所報到，那你腹部一定有很多待出清的存貨！
所以，很多人其實除了需要減少腹部脂肪之外
其實出清腸道廢物也是很重要的！
凸小腹凸肚子成因四 : 這是可能比較少人討論到的，就是內臟脂肪過高
『內臟脂肪』在腹腔，顧名思義，它的存在其實是保護支撐內臟的功用，很像是『內臟的保護墊』。
這也是為什麼人奔跑的時候，所有臟器都會在原位乖乖待好待滿，不會淘氣地玩大風吹的原因。
雖然內臟脂肪是必須的脂肪
但不是越多越好，其實身體只需要薄薄一層而已
內臟不會因為內臟脂肪變厚更安全
過高的內臟脂肪反而會更容易引起代謝症候群！
像是高血壓、高血脂、中風、糖尿病等慢性病，還有胰島素抗性症候群。
可以看出來，內臟脂肪過高除了影響體態，還造成血糖控制、血壓跟血脂的健康問題。
這麼強調內臟脂肪的原因是，臨床上就算是安全範圍的內臟脂肪，也有測出初期脂肪肝的案例。
- 簡單方法測量其實是腰圍，女生不要大於80公分，男生則是90公分。也可以透過6合一體脂機量測數值。
如果內臟脂肪數值10以上，你應該就可以知道自己的凸肚子有很多是內臟脂肪貢獻的！
同時，內臟脂肪過高也是形成啤酒肚的成因之一。
（訪間常說的內臟脂肪等級＝內臟脂肪標準＝內臟脂肪指數，都是一樣的）
看完小腹成因，是不是發現原來只用局部運動，
或是瘋狂腹部訓練對頑固小腹不一定是有用的！
（我好像聽到偷偷鬆一口氣不用再做那麼多腹部運動的聲音。）
先了解自己的小腹成因，然後對症下藥，才不會落入感覺一直在努力卻沒看到成效的挫敗感循環當中。
看不到成果的挫敗感，反而更容易產生補償心態，讓人吃進高熱量或是過多的食物喔！
方向比努力重要，這句經典的話在瘦肚子這件事上，一樣是金科玉律。
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02.小腹剋星計畫：使用心得彙整
了解自己小腹成因，再決定瘦肚子的方式，才是王道喔！.
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→參考資料：
01.紐約時報中文網：20歲以後新陳代謝放緩？新研究顛覆傳統觀點
02.The News Lens關鍵評論：瘦不下來都是代謝變慢惹的禍？別再牽拖「中年發福」，事實跟你想的不一樣
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