大家都同意維持好的體態對健康很有幫助，但你不知道的是：不論你是怎麼瘦的，你在吃或不吃的食物，也會影響壽命喔。
我將在這篇文章裡面帶大家了解，到底怎麼吃對健康是最重要的，以及這些飲食習慣，跟我們想要達成的瘦身目標，有什麼關聯。
◾️對健康最好的投資除了瘦身之外，飲食習慣也會決定你的壽命喔！
最近Eva看到一個2017年發表在刺胳針醫學期刊（the Lancet，又譯柳葉刀）上的研究，讓我大為吃驚。
文章指出，現代人飲食習慣跟死亡的關係中，排名第一是死於心血管疾病。而造成這個結果的，不是我以為的垃圾食物飲食習慣，而是「吃太多鈉」。排名第二竟然是吃太少全穀類，雖然在google打『減醣』，會出現1億多筆搜尋，告訴你減醣飲食，就可以減少脂肪，但過頭的話，你可能正在給自己身體非常有負擔的飲食習慣。由此可見，很多事情過與不及都是要付出健康代價的。
不過這不是我們今天要聊的，我們先回來講講吃太鹹這件事！
這篇研究是由一個叫做全球疾病負擔研究（Global Burden of Disease Study）的計畫統計了近30年，從1990-2017年間，共195國的數據。
◾️研究發現由15項不良飲食習慣引起的死亡人數，由高至低排名如下：
- 攝取太多鈉。（居然不是熱量）
- 吃太少全穀類。（你沒看錯，就是很多人減肥會第一個不吃的全穀類）
- 水果吃太少。
- 堅果種子類吃太少。
- 蔬菜吃太少。
- 攝取太少海鮮中的Omega-3脂肪酸。（簡單的說就是深海魚類含有的好的魚油來源）
- 膳食纖維太少。
- 飲食中缺乏多元不飽和脂肪酸。（紅花籽油大豆油葵花籽油及果仁含量豐）
- 吃太少豆類。
- 反式脂肪酸吃太多。（居然只排在第10名）
- 鈣質攝取太少。
- 含糖飲料喝太多。
- 加工肉品吃太多
- 乳製品吃太少。
- 紅肉吃太多。
看完這個排名，你的眼鏡有沒有跌破我不知道，但Eva的眼鏡是跌破了（等我撿一下碎片）。
不管是第一名的鈉攝取太多，還是第二名的吃太少全穀類，到第十名才出現的反式脂肪吃太多，這份研究都顛覆了我對飲食習慣，減肥跟死因的認知！
研究報告指出，不良飲食習慣造成每年約1100萬人死亡，其中有1000萬人死於心血管疾病，100萬人死於癌症。事實上，這數字比吸煙造成的每年700萬死亡人數要多很多。而約有300 萬人死於鈉攝取太多，這個數字是不是沒有感覺？我來放一個相對數字讓大家感受一下，根據今天（2021.10.11)我截筆前查的資料，新冠肺炎2020年開始全球死亡人數至今統計為455萬人，是不是開始對高鈉飲食造成的每年死亡人數（而且只有195國喔，還不是全球）開始覺得有點高了。
所以，不良飲食習慣主要分兩個方面：「該吃的好食物吃太少，不該吃的鈉吃太多。」
◾️你該少吃點鈉了！這跟『瘦肚子』大有關係
我知道你開始會問：「這跟瘦身有什麼關係？」當然有喔！這可是減脂肪方法裡，很容易可以做到的喔！
Eva一直提倡小腹剋星計畫要搭配的飲食指南：多吃的「原型食物」，其實就是研究統計裡，大家平時吃太少的好食物。所以「均衡」的多吃原型食物，就算是全穀類的澱粉，也可以吃的很安心又健康，也不用擔心過多熱量吸收，造成脂肪囤積。所以你不用刻意的吃減醣飲食，只要多吃原型食物就好囉！
原型食物有個特點，就是不會造成血糖值陡升，長期多吃原型食物的人，自然不會暴飲暴食，或是突然吃進過多熱量，也不會因爲血糖暴衝而被累積成脂肪儲存。
那高鈉怎麼定義？鈉其實是從鹽分攝取來的，所以少鹽飲食就是我們的目標。
先來看看專業怎麼建議：
衛福部有定義每人每天攝取不超過2400毫克的鈉，大約就是6公克的食鹽（下圖有簡單計算1公克食鹽的體積或是含量，簡單來說，一粒茶葉蛋的含有1克鹽，一粒黃豆的體積就等於1公克。）
更嚴格的美國心臟學會，則建議每日攝取不超過1500毫克的鈉。
現在已經證實，鹽分攝取太多會容易口渴，間接讓人想喝含糖的飲料，回想一下，每次在速食店大口吃著好多醬的漢堡跟加鹽薯條，是不是也讓你很想大口乾杯旁邊的含糖飲料呢？聰明的大家大概也能舉一反三，炸雞排配珍奶是不是好像特別對味？這都是「吃太鹹」惹的禍。
◾️每天少吃一克鹽分，你就增加瘦身成功率97.2%！
一份研究指出，一克鹽（約1/4茶匙）就會使你肥胖風險增加2.8%。過量鹽分會致肥，也會讓身體容易水腫。當鹽分進入身體，鈉離子在身體裡會跟水分子結合，而且會把水分子留在身體裡面。可以想像。當你習慣高鹽分的食物，身體裡被滯留的水分就越多，就水腫了。
這就是為什麼很多人有運動、有飲食調整、有記得早睡，卻還是水腫，原因就是你吃太多鹽了，而且開始很多東西妳根本吃起來不鹹。所以要如果你想辨別，我是水腫還是胖？可以試著減少鈉攝取，兩個禮拜後，你就會發現自己真正要瘦的地方囉。
同時也會有很多朋友會疑惑，如果我水腫可以喝水嗎？這裡要跟大家說，是要喝水的唷！而且一定要喝足夠水唷，可以幫助身體將鈉排出體外！（要喝多少水才夠？請參閱：肚子大到像懷孕？教你一招簡單『請』走肥肉！）
◾️Eva接下來來教大家怎麼避開高鈉飲食的陷阱
①除了減少鹽跟醬油使用量，平時可以選用低鈉鹽跟減鹽醬油烹調
不是要你都吃不加鹽食物或是不加鹽料理唷，而是當你外食的時候，請店家少醬跟請店家醬不要淋在食物上，可以放旁邊用沾的。然後少喝湯，尤其是火鍋店的湯，我超愛吃火鍋，每次加湯煮到最後都會越來越鹹，與其加湯，不如請店家幫忙加水。
②學會看營養標示
大家已經都會看熱量的營養標示，現在只要習慣看到最後的鈉含量。舉罐頭午餐肉的例子，1/10份的罐頭午餐肉，居然有高達340毫克的鈉，約莫佔衛福部每日建議攝取量的14%，更別提你在當下其他食物的鈉含量。所以少吃加工醃漬的食物，也是降低鈉攝取的方法。
③避開「吃不出鹹味的食物們」
有很多食物其實含有大量鈉，只是我們吃不出來，例如白土司跟麵包，裡面其實都有高鈉，如果依照美國心臟學會的標準，5~6片白土司就超標了。還有起士，也是高鈉來源。
④多吃含鉀的食物
像是馬鈴薯、黃豆、黑豆、南瓜、菠菜、香蕉和奇異果等。鉀離子有助於幫忙把鈉離子排出，所以不僅有益健康，當你水腫可以吃什麼？其實就是多吃含鉀的食物囉，因為這可以幫助你身體減少水腫。只是腎功能有問題的人，在攝取高鉀食物，也是要注意的，以免造成腎負擔。
雖然Eva不倡導大家常常吃薯條等炸物，但真的要吃的話，請記得一定要去鹽，減少水腫跟增加肥胖風險的機會。當然，大吃減鹽薯條的時候，別忘了搭配小腹剋星，讓小腹剋星幫助脂肪燃燒，既不造成體重負擔，也沒有攝取過多鹽份，還能一解口腹之慾，真是一舉三得😊
我們是水妹妹，不是水腫妹妹！
LOVE WHAT YOU DO. DO WHAT YOU LOVE
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05.最近網紅﹐明星﹐醫生都大推的168斷食減肥法是什麼？怎麼執行？全民瘦身達人Eva一次告訴你
→參考資料：
01.「鹽巴」的重災區！急診室醫師眼裡：比吸菸更傷身的那些飲食習慣?
02.【高鈉壞處】吃太鹹易變肥？ 研究：每天多吃1/4茶匙鹽，肥胖風險增28％
03.健康網》高鉀食物幫助消水腫營養師：腎臟病患注意攝取量
